SpongeBob und Co. im Zaum halten – Wie du deinen inneren Kritiker entschärfst

Aktualisiert: 27. Okt. 2021


Im letzten Post habe ich drei Anteile deines inneren Teams vorgestellt:


  1. SpongeBob: der innere Kritiker und ewige Nörgler

  2. Innerer Schweinehund: dein innerer Nein-Sager, Couch-Patatoe und Vermeider

  3. Ronja Räubertochter – dein inneres Kind: deine (verletzten) inneren Anteile und Traumata, die du aus Kindheitserfahrungen (oder Past Lifes) mit in dein Erwachsenenalter übernommen hast und die dich je nach Situation ganz schön triggern oder gar re-traumatisieren können


Ich möchte dir heute einige Strategien vorstellen, wie du mit SpongeBob und dem inneren Schweinehund umgehen und sie integrieren kannst. Für beide gibt es die gleichen Schritte, welche individuell angepasst werden können:


1. Erkennen und bewusst machen: Achtsamkeit

2. Anerkennen was derzeit ist

3. Loslassen und transformieren


Wie du SpongeBob zähmen kannst

Dein grösster und schärfster Kritiker ist SpongeBob. Er wird IMMER irgendwas zum Nörgeln finden. Ich bin im vorherigen Post im Detail darauf eingegangen.

Der erste und wichtigste Schritt ist, dass du dir deines eigenen negativen Selbstgesprächs bewusst wirst. Diese innere Stimme ist schon so in dir installiert, dass sie wie ein automatisiertes Programm abläuft und du dir dessen gar nicht bewusst bist. Denn in unseren Kulturkreisen ist es fast schon „normal“, dass man sich selbst klein redet (und wenn man das nicht macht, wird man von seiner Umwelt klein geredet). Mit folgenden Fragen kannst du dir dieses unbewusste Programm in dein Bewusstsein holen und es danach entsprechend umprogrammieren:


1. Selbst-Begrenzung

  • Hört sich die Aussage von SpongeBob wie eine Ausrede an?

  • Warum sagt er dir, dass du nicht das tun kannst, was du willst?

  • Was sagt er dir, wenn er dich in deinen Möglichkeiten begrenzt?


2. Vermutungen

  • Über wen oder was tendiert SpongeBob Vermutungen zu machen?

  • Wann denkt er, dass er die Gedanken von anderen lesen kann?

  • Wann tendiert er dazu anzunehmen, was andere über dich denken?

  • Welche Geschichten erzählt er dir über dich, die wahrscheinlich nicht wahr sind?


3. Wiederholungen

  • Welche Erinnerungen wiederholst du in deinen Gedanken immer und immer wieder?

  • Welche Geschichten aus der Vergangenheit über dich spielst du in deinen Gedanken immer und immer wieder durch?

  • Welche Sätze sagst du dir selber immer wieder (v.a. jene, mit denen du dich selbst kritisierst)? Also z.B. „Ich bin immer zu spät“, „Ich bin ein Idiot“, „das passiert immer nur mir“, „ich kann es nicht (besser)“, „Ich bin ein Schussel“ etc.


4. Andere Gedanken

  • Wessen Stimme hörst du regelmässig in deinem Kopf? Was suggeriert sie dir?

  • Was sagst du dir selbst, was du tun solltest oder musst?

  • Glaubst du wirklich, dass du dies dann tun solltest oder musst? (Hinweis: wenn du ein Gefühl von Schuld fühlst bei dieser Frage, dann ist dies ziemlich sicher nicht deine eigene wahre Überzeugung)


Hol dir die Macht über SpongeBob zurück

Jetzt, da du weisst, wie du deinen inneren Kritiker in Aktion erkennst, fange an, ihn sorgfältig zu beobachten. Und wenn du ihn dann in Aktion erwischst, benutze einer der folgenden Strategien, um die Macht dieser negativen Gedanken abzulegen:


Ignoriere Sponge Bob: Nimm ihn einfach nicht für voll und auch nicht ernst. Wenn er wieder anfängt herum zu quasseln, zu nörgeln und dich klein zu reden, dann stelle dir vor, dass SpongeBob eine Micky Maus-Stimme hat und einen Clown-Anzug trägt. Und wie er mit hochrotem Gesicht vor dir herumstampft wie ein kleines Kind, das nicht das bekommt, was es gerne hätte. Du bist nicht SpongeBob und er hat keine Ahnung, wovon er redet!


Beschütze SpongeBob: Dein innerer Kritiker ist extrem beeinflussbar von Aussen. Deshalb hinterfrage dich immer wieder kritisch, ob du tatsächlich glaubst, was er dir sagt. Wenn das, was er dir sagt, dich an jemand anderen in deinem Umfeld erinnert (z.B. an Aussagen deiner Mutter, Vater, Freunde etc., aber auch was du von den Medien konsumierst), dann solltest du dem besondere Aufmerksamkeit schenken, denn zumeist sind das nicht deine Überzeugungen, sondern jene, die du von anderen übernommen hast. Ein schönes Beispiel hierfür wären die Klischees, wie Männer und Frauen sein sollen, wie sie aussehen sollen, damit sie dem Schönheitsideal entsprechen und wie sie sich verhalten sollen, damit sie nicht aus der Norm fallen. Wähle deshalb weise, wem oder was du SpongeBob exponieren willst, denn er ist sehr beeinflussbar und tendiert zum Nachahmen.


Beobachte SpongeBob: Beobachte SpongeBob so oft wie du kannst, damit du dir immer besser deines eigenen negativen Selbstgesprächs bewusst wirst. Nimm wahr, was er gerade denkt oder sagt. Und wenn dir das nicht gefällt, so wähle DU bewusst einen neuen Gedanken oder eine andere Aussage über dich, die liebevoller und angemessener ist.


Stelle dir dabei vor als würdest du zu einem guten Freund/einer guten Freundin sprechen. Mit ihr würdest du wahrscheinlich auch nicht in dem Tonfall und mit den Aussagen, die dein innerer Kritiker über dich macht, kommunizieren, oder? Also stell dir vor, dass du zu dir selbst wie zu deiner besten Freundin sprichst: ehrlich aber liebevoll und verständnisvoll. Mache dir bewusst, wenn dein Kritiker gerade wieder dabei ist, dich klein zu machen und versuche dann, dies bewusst zu stoppen und in eine andere Richtung zu lenken.

Es wird eine Zeit brauchen, bis das alles klappt und du wirst einige Übungsrunden benötigen. Aber je achtsamer du bist, desto schneller wirst du sozusagen in eine neue Routine mit dir selbst kommen. Es wird immer Zeiten geben, in denen sich SpongeBob selbständig macht und wieder voll Gas gibt und rebelliert und du wieder gefangen bist in einer Abwärtsspirale von negativen Gedanken und Selbstgesprächen. In dem Moment, wo du das erkennst, erkennst du auch, dass SpongeBob gerade wieder in voller Aktion ist. Und dann darfst du ihm bildlich auch mal ungeniert eins aufs Maul oder den Kopf hauen. Benutze gerne hierzu auch da Bild vom Hammering Man oder ähnliches. Auch wenn dir das am Anfang wie Sisyphusarbeit vorkommt, da SpongeBob ein sehr resistentes Stehauf-Männchen ist, bleibe am Ball und sei genau so stur wie er und gib ihm wenn nötig immer wieder eins aufs Maul, solange bis er Ruhe gibt 😀


Umgang mit deinem inneren Schweinehund

Es ist ein gut gemeinter Rat, der oft auf taube Ohren stösst oder gar zu einem Streit führt: „Du musst halt einfach nur deinen inneren Schweinehund überwinden!“ Ja, wenn das so einfach wäre, müssten wir hier nicht über den Schweinehund reden 😉 Das kleine Tierchen beisst sich gerne fest und lässt uns dann jeden guten Vorsatz vergessen.


Treffen kann das Gefühl der akuten Unlust jeden und vermutlich kann sich kaum jemand davon freisprechen, ein Wochenende auf der Couch verbracht zu haben, statt die freie Zeit für etwas anderes zu nutzen. Gelegentlich ist das auch gar nicht schlimm und manchmal ist das sogar nötig. Auch hier ist es wichtig, dass du auf deine innere Stimme und dein Wohlergehen hörst.

Nicht immer ist das Workout im Fitnesscenter bis zur vollkommenen Erschöpfung die richtige Strategie oder das, was du im Moment gerade brauchst. Auch das mit reinem Willensmuskel erzwungen extensive Jogging bei Sturm und Schnee/Regen ist nicht immer das, was deine Seele braucht, um in Balance zu kommen. Von irgendwelchen Crash-Diäten und dir selbst auferzwungenen, «optimierten» Essplänen möchte ich hier gar nicht reden, das wäre ein zu weites Feld…


Der Kampf der Herkulesse



Also auch hier gilt, deinen inneren Schweinehund zu erkennen (also, dass er jetzt gerade aktiv ist) und ihn vorerst mal zu anerkennen und ihm den nötigen Raum zu geben. Denn je öfter du ihn einfach wegdrückst, verdrängst oder mit reiner Willenskraft versuchst auszuknocken, desto hartnäckiger wird er bei dir anklopfen. Dies wird dann in einem ewigen Kampf zwischen Willenskraft und dem, was dir im Moment wirklich gut tun würde, enden und dieser Kampf kostet enorm viel Energie! Das endet dann damit, dass jeder Gang ins Fitnesscenter zur qualvollen Pflichtübung wird, die Wohnungsreinigung zur unüberwindbaren Hürde und das Absolvieren deines Online-Kurses, den du mal für viel Geld gekauft hattest, ganz nach hinten auf deiner Prioritätsliste rückt.


Du solltest also wenn immer möglich deinen inneren Schweinehund mit ins Boot holen. Denn je mehr du ihn verdrängst, desto lauter wird SpongeBobs Stimme, die dir dann sagt, dass du ein fauler Hund bist oder im schlimmsten Fall gar, dass du ein Versager bist. Und somit herrscht ein ewiger Kampf zwischen diesen beiden Herkulessen, der dir mächtig ans Eingemachte geht und noch mächtiger an deinem Selbstwert nagt, ja wenn nicht sogar deinen Selbstwert auffrisst.

Eigenverantwortung

Problematisch wird es, wenn der innere Schweinehund dauerhaft zum ausschlaggebenden Faktor wird und du dadurch in die totale Passivität fällst und einfach in der zumeist nicht sehr erfüllenden Situation stecken bleibst. Soweit muss es nicht kommen und wenn doch, gibt es meist einige Gründe – an denen du arbeiten kannst - , um deinem persönlichen inneren Schweinehund den Kampf anzusagen. Der vielleicht grösste Faktor ist fehlende Übernahme von Selbstverantwortung: Wer die Schuld immer bei anderen oder gar bei äusseren Umständen sucht, spielt dem Schweinehund damit direkt in die Karten. „Ich konnte gar nicht, weil…“ Doch, du hättest können, du hast nur nachgegeben und dich dagegen entschieden.


Wenn du die Verantwortung für deine Entscheidungen und dein Handeln übernimmst, kann auch der innere Schweinehund dich schlechter davon abhalten, das zu tun, was du dir vorgenommen hast, weil es dir wichtig ist (und manchmal halt auch weil es einfach nötig ist, so wie etwa die Wohnung zu putzen etc.).

Angst

Der zweite grosse Faktor ist die Angst: Angst vor Veränderung, Angst vor der Meinung anderer und manchmal Angst vor den eigenen Erwartungen. Wer seinem inneren Schweinehund nachgibt und einfach gar nichts unternimmt, braucht auch keine Angst zu haben, dass es schiefgehen könnte oder die Entwicklungen anders als erhofft sind. Je weniger Angst du hast, desto weniger Angriffsfläche bietest du deinem inneren Schweinehund.


Nun kann aber nicht die Lösung sein, dass du deiner Angst aus dem Weg gehst, indem du immer dem Schweinehund nachgibst. Wenn du das Problem bei der Wurzel packen möchtest, musst du bereit sein, deinen Ängsten ins Gesicht zu sehen. Oft sind diese Ängste allerdings unbewusst, so dass dir im ersten Moment gar nicht klar ist, dass es Angst ist, die dich eigentlich von deinen Plänen abhält. Dies zu erkennen ist ein längerer Prozess und würde hier den Rahmen sprengen. Wichtig für dich ist, dass du dir in dem Moment deiner Angst bewusst wirst, eingestehst und sie annimmst. Vieles kann sich daraus schon lösen.


Aufschieberitis

Eine weit verbreitete Strategie des inneren Schweinehunds ist das Aufschieben. „Ab nächstes Jahr werde ich…“ Grundsätzlich ein guter Vorsatz, doch meist bleibt es genau dabei. Ist der anvisierte Zeitpunkt gekommen, ändert sich doch nichts oder man schiebt erneut auf. Nächste Woche geht’s los oder nächsten Monat, dann aber ganz bestimmt. Wer seinen inneren Schweinehund überwinden will, sollte sofort damit anfangen. Egal, was dein Ziel ist: Starte jetzt damit und nicht zu einem deutlich späteren Zeitpunkt. Das Aufschieben fühlt sich vielleicht kurzfristig gut an und vermittelt den Eindruck, den inneren Schweinehund überlistet zu haben, doch spätestens wenn die selbst gesetzte Frist ungenutzt verstreicht, ist die Frustration gross.


Lege ein realistisches Ziel fest

Es kann helfen, auf ein konkretes Ziel hin zu arbeiten, wenn dieses realistisch ist und tatsächlich dem entspricht, was du wirklich möchtest (und nicht das, was andere eventuell von dir erwarten). Vielleicht möchtest du mehr Kontakte knüpfen, eine neue Stelle suchen, einen Marathon laufen oder einfach langfristig mehr Ordnung in dein Leben bringen. Halte dir dein Ziel immer wieder vor Augen, wenn die Motivation dich im Stich zu lassen droht. So kannst du neue Energie schöpfen und regelmässig sehen, wie du deinem Ziel Stück für Stück näher kommst.


Ausreden

Es ist leicht Dinge zu finden, die einen davon abhalten, sich zu überwinden. Man hat immer so viel zu tun, dass gar keine Zeit mehr bleibt und das Wetter ist ja auch nicht so gut geeignet und eigentlich hat man es sich doch in der gemeinsamen Wohnung mit dem (toxischen) Partner ganz gemütlich eingerichtet – da weiss man, was man hat. Der innere Schweinehund ist um keine Ausrede verlegen, was immer wieder dazu führt, dass man doch wieder in alten Gewohnheiten oder Beziehungen verharrt, die einem nachweislich nicht dienlich sind. Horche in diesen Momenten in dich hinein und spüre, was tatsächlich wichtiger oder besser für dich ist. Wie gesagt: manchmal hat auch der Schweinehund seine Berechtigung. So macht es z.B. wenig Sinn, mit einer Erkältung oder gar Fieber sich aufs Rad zu setzen und 20km bei 3 Grad